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杂粮米饭

用料主料

  • 大米适量

辅料

  • 黑米少许
  • 糙米少许
  • 小米少许
  • 高粱米少许
  • 黑豆少许
  • 紫薯1个

杂粮米饭的做法

材料集合图:

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1.将几种杂粮豆洗净,用水浸泡2-3个小时(如天热需要放在冰箱中浸泡)。如果白天上班时间不合适,可以在早上把米豆泡上,放入冰箱,晚上回来直接煮饭

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2.杂粮豆浸泡够时间后,将大米洗净也加水浸泡30分钟(也可将大米直接放入杂粮中一起浸泡),同时将紫薯削去外皮,切成小块

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3.将泡好的大米和杂粮豆、紫薯块混合倒入电饭锅中,倒入泡豆的水(水量要比煮大米饭时多一些),煮饭。电饭锅跳至保温档后,要多焖一会

4.煮好的杂粮饭,因为有黑米和黑豆,所以颜色是紫色的,紫薯沉到米饭下面了

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烹饪技巧

1、我用的材料比例为大米与杂粮1:1,即几种杂粮杂豆加起来和大米等量。(如果杂粮太多,口感会较差,做好的饭黏性差、较松散,口感也较粗糙。但如果不在意口感,则可以再增加杂粮比例,甚至可以全部杂粮)

2、各种杂粮米豆均可以入饭,每次选择4-6种即可,不必非常多。

3、可在事先购买多种粗杂粮杂豆,每次煮饭时随意选择几种,经常轮换。

4、红豆、大芸豆、薏米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡(放入冰箱中),否则煮饭过程中不易熟透。

5、紫薯可以不放,也可换成山药、红薯、土豆、芋头等薯类。

6、煮饭时用的豆子,尽量选择淀粉豆,如红豆、绿豆、芸豆、黑芸豆、红芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好,适合做豆浆。

7、黑大豆和黑芸豆的区别:黑大豆一般是较大的圆形,内部是绿色的,价格比黑芸豆高几倍。黑芸豆以较小的肾形居多,内部颜色发灰。

8、杂粮米饭可以使用各种粗杂粮,还可以加入薯类或蔬菜一起加工。但尽量不加盐、加油。

9、需要注意的是,薯类在这里是代替部分主食的,而不是额外添加。即如果其中加入了薯类食物,如这里的紫薯,或红薯、山药、土豆、芋头等,其他主食就要少吃一些,以免造成能量超标。

营养功效

杂粮饭至少有三个好处:

1、品种多样,营养丰富。

粗细搭配的杂粮饭是非常好的主食,有利于我们更加合理地摄入多种营养素。这些粮食相比于大米白面,普遍含有更高的B族维生素(B1、B2是中国人最易缺乏的营养素之一)、更多的膳食纤维。而其中的黑色、红色、黄色则来源于它们含有的植物化学物,如叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素、花青素,另外还含有类黄酮、花青素、原花青素、单宁等多酚类物质。这些物质有强大的抗氧化、抗衰老、防病作用。

而精白米面中几乎不含有抗氧化物质。粮食在加工过程中会损失很多营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。

不同种类粮食合理搭配,可以提高其营养价值。比如谷物中的蛋白质中赖氨酸的含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低。如果将谷类和豆类食物放在一起食用,它们各自的氨基酸正好互补,从而大大提高其蛋白质的生理功效。1+1大于2。

2、饱腹感强,有利减肥瘦身。

粗粮的口感不如白米饭绵软,吃的时候需要更多的咀嚼,这样自然会延缓进食速度。细嚼慢咽有利于控制饭量,不容易食过量。而且粗粮的饱腹感强,不用吃很多就有很强的饱腹感。是减肥者的最佳主食选择。各种主食中,红豆、芸豆等各种豆类和燕麦、荞麦等杂粮是饱腹感最强的,其次是小米、大麦、全麦、糙米、玉米、薯类

另外,粗粮中膳食纤维含量高,不仅增加饱腹感,还润肠通便,特别适合减肥者食用。既能够食不过量,又可以得到丰富的营养,还有令人满足的饱感,何不乐而食之?

3、预防慢性病,控制血糖。

血糖高的人都得到过医生的叮嘱,要少吃主食,少喝粥。其实这主食和粥都是针对白米饭、白米粥而言。白饭白粥虽然不是糖,但升高血糖的速度却非常快,属于血糖指数高的食物。选择血糖指数低的食物,则可以放心地选择食物,既可以达到营养平衡,还有利于控制病情发展。

需要反复咀嚼、质地较粗糙的食物,都有利降低血糖指数。各种粗杂粮的升糖指数都远低于白饭白面,适合有慢性病的人合理食用。

健康小常识

建议每日中至少有一餐、最好有两餐用部分粗粮来代表细粮,以提升主食质量,增加营养素。